Liebende-Güte-Meditation
Die Liebende-Güte-Meditation ist eine angeleitete Praxis, bei der die Teilnehmenden still eine kurze Reihe guter Wünsche aussprechen – für Sicherheit, Gesundheit, Glück und Leichtigkeit –, zuerst für sich selbst, dann für einen Menschen, den sie lieben, dann für eine neutrale Person und schließlich für einen immer weiteren Kreis anderer. Sie stammt aus der traditionellen buddhistischen Praxis Metta Bhavana und wird vielfach in säkularer Form gelehrt, zum Beispiel in einem Skript, das das Greater Good Science Center der UC Berkeley veröffentlicht hat. In der Arbeit mit Gruppen dient sie dazu, einen Raum zur Ruhe zu bringen und etwas Wärme hineinzutragen, vor oder nach fordernden Gesprächen.
Moderationsablauf
- 1
Stelle die Praxis in einfachen Worten vor, nenne ihre Herkunft und stelle die Teilnahme frei.
2 Min. - 2
Ankommen: bequeme Haltung, Augen geschlossen oder gesenkt, Aufmerksamkeit auf dem Atem.
2 Min. - 3
Wünsche für sich selbst: Sicherheit, Gesundheit, Glück, Leichtigkeit. Sprich sie einmal laut aus und lass dann Stille.
2 Min. - 4
Wünsche für einen geliebten Menschen.
2 Min. - 5
Wünsche für eine neutrale Person.
2 Min. - 6
Erweitere den Kreis auf Kolleginnen und Kollegen, die Gemeinschaft und alle Menschen, die eigene Person eingeschlossen.
2 Min. - 7
Stilles Sitzen, dann eine langsame Rückkehr in den Raum. Biete einen Moment zum Strecken an, bevor es weitergeht.
2 Min.
Tipps
Sprich langsam und lass nach jeder Anweisung echte Stille; die meisten, die zum ersten Mal anleiten, reden zu viel.
Verwende schlichte, säkulare Formulierungen und sage in einem Satz, woher die Praxis kommt, damit niemand das Gefühl hat, ihm werde ein Glaubenssystem untergeschoben.
Sage den Leuten vorher, dass es normal ist, nichts zu spüren oder unruhig zu sein, und dass das nicht bedeutet, etwas falsch gemacht zu haben.
Typische Stolperfallen
Sie als verpflichtenden Teamgeist präsentieren; wer sich genötigt fühlt, macht nach außen mit und nimmt der Session das übel
Jede Pause mit Reden füllen, sodass die Teilnehmenden der Stimme der Anleitung folgen und nie bei der eigentlichen Praxis ankommen
Mit den Wünschen für sich selbst beginnen und nach zehn Sekunden weitergehen. Viele Menschen finden diese Stufe am schwersten und brauchen die Zeit
Die Leute danach bitten, vor der Gruppe zu berichten, was sie gefühlt haben – das macht aus einer privaten Praxis eine Vorführung
Direkt zu einem schnellen Agendapunkt übergehen, was die Ruhe verschenkt und die Gruppe aus dem Tritt bringt
Variationen
Eine Fünf-Minuten-Version umfasst nur die eigene Person, einen geliebten Menschen und die ganze Gruppe. Die traditionelle Abfolge enthält vor dem weitesten Kreis außerdem eine schwierige Person; füge diese Stufe nur bei Gruppen mit etwas Übung hinzu und gib nie vor, wer es sein soll. Online funktioniert es unverändert, mit freiwilliger Kamera und stummgeschalteten Mikrofonen. Eine vorab aufgenommene geführte Audiodatei kann die Live-Anleitung ersetzen, wenn du dich beim Anleiten nicht wohlfühlst.
Einsatzbereiche
Wann einsetzen
Ein Retreat oder Programm zu Wohlbefinden, Resilienz oder Führungspräsenz, bei dem kontemplative Praxis zum erklärten Zweck passt
Nach einer hitzigen Diskussion, wenn die Gruppe zehn Minuten braucht, um herunterzukommen, bevor sie wieder zuhören kann
Zu Beginn einer Konflikt- oder Feedback-Session, um daran zu erinnern, dass die anderen im Raum keine Gegner sind
Eine Gruppe, die bereits etwas Achtsamkeitspraxis hat und darum gebeten hat
Als ruhiger Abschluss eines emotional schweren Tages
Wann nicht einsetzen
Eine Gruppe, die ein Arbeitsmeeting erwartet und über kein kontemplatives Element informiert wurde; nutze stattdessen eine einfache Check-in-Runde
Die Teilnahme lässt sich in der Praxis nicht freiwillig gestalten, zum Beispiel weil eine obere Führungskraft beobachtet, wer mitmacht
Jemand in der Gruppe ist in akuter Not oder trauert frisch. Die Aufmerksamkeit nach innen zu richten kann das verstärken, und diese Person braucht individuelle Unterstützung, keine Gruppenübung
Die Gruppe braucht nach dem Mittagessen körperliche Energie; nutze stattdessen einen aktiven Energizer, denn eine Meditation im Sitzen lässt die Leute einschlafen
Du hast die Praxis selbst noch nie gemacht. Nutze eine aufgenommene Anleitung oder lass sie weg
Ähnliche Methoden
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Liebende-Güte-Meditation?▾
Die Liebende-Güte-Meditation ist eine angeleitete Praxis, bei der man still Gutes wünscht, zuerst sich selbst und dann einem immer weiteren Kreis anderer Menschen. Die Wünsche sind kurz und werden wiederholt: sicher, gesund, glücklich und unbeschwert zu sein. Sie hat ihren Ursprung in der buddhistischen Praxis Metta Bhavana und wird üblicherweise in säkularer Form gelehrt.
Wie lange dauert eine Liebende-Güte-Meditation in einem Workshop?▾
Zehn bis fünfzehn Minuten reichen für die vollständige Abfolge von der eigenen Person bis zu allen Menschen. Eine verkürzte Version von etwa fünf Minuten umfasst weniger Stufen und passt zu Gruppen, für die das neu ist.
Ist die Liebende-Güte-Meditation religiös?▾
Ihre Wurzeln sind buddhistisch, und es ist fair, das zu sagen. Die Version, die am Arbeitsplatz und in Kursen verwendet wird, enthält keine religiösen Inhalte: Sie besteht aus Aufmerksamkeit für den Atem und einigen guten Wünschen in Alltagssprache. Halte sie freiwillig, damit die Leute selbst entscheiden können.
Lässt sich die Liebende-Güte-Meditation online durchführen?▾
Ja. Nichts an der Praxis hängt davon ab, im selben Raum zu sein. Bitte die Leute, sich stummzuschalten, stelle die Kamera frei und leite mit der Stimme genauso an wie vor Ort.
Was, wenn Teilnehmende nichts spüren oder sich unwohl fühlen?▾
Beides ist häufig, besonders wenn man freundliche Wünsche an sich selbst richtet. Sage das, bevor du beginnst, und sage den Leuten, dass sie jederzeit die Augen öffnen oder einfach ruhen können. Bitte danach niemanden, das eigene Erleben zu erklären.
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Kostenlos testenMethod descriptions on Workshop Weaver are original content written by our team, based on established facilitation practices. This method was inspired by work from Traditional Buddhist practice (metta bhavana); secular script by the Greater Good Science Center, UC Berkeley.